Как нужно питаться, чтобы дожить до 100лет

Люди искали источник молодости еще с тех пор, как мы спустились с деревьев. Можно было бы сказать, что это невероятная мечта, за исключением того, что есть много сообществ по всему миру, которые, кажется, нашли свои собственные личные источники анти-старения. Что делает эти так называемые «Голубые зоны» такими здоровыми, и чему мы можем поучиться у их жителей?

Но то, как вы едите, не единственное, что определяет, как долго вы будете жить. На самом деле, Бюттнер и его соратники выявили целый ряд поведенческих и экологических факторов, которые позволяют людям из этих немногих мест, жить дольше и здоровее. Вот несколько ключевых составляющих в их жизни:

  • оставаться активными естественным образом, занимаясь физической работой.
  • пожилым людям рекомендуется оставаться активными даже находясь на пенсии (Целеустремленность и осмысленность).
  • вести простой образ жизни
  • прекратить есть, когда вы на 80 процентов насытились.
  •  отдавать предпочтение вегетарианской кухне 
  • здоровый образ жизни, здоровое движение и здоровое чувство цели — все это складывается в долгую и счастливую жизнь.

Питаться нужно самым лучшим образом.

В первую очередь, нужно позаботиться о количестве калорий. Жители «голубых зон» едят менее калорийную пищу, чем мы. Наука подтверждает, что ограничение калорий не только помогает сбросить вес, но и замедляет старение организма.

Старайтесь не переедать

Большая порция пищи всегда хуже переваривается, усваиваясь неполноценно. Поэтому лучше употреблять еду небольшими порциями, старательно пережевывая каждый кусок. Так быстрее наступит чувство сытости, и все питательные вещества полноценно усвоятся, не создавая дисбаланса.

Больше растительной пищи

Нужно следить за тем, чтобы в нашем рационе было 95% продуктов растительного происхождения. Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует съедать от 46 до 56 грамм белковой пищи в день. Все девять незаменимых аминокислот содержатся в мясе, яйцах и некоторых продуктах растительного происхождения. Но от мяса и яиц повышается уровень холестерина, что способствует развитию сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Жители четырех из пяти «голубых зон» едят мясо, но относительно редко. Консультант Уолтер Уиллетт из Гарвардской школы здравоохранения считает: «Мясо подобно радиации: мы не знаем, какова его безопасная доза». Исследования команды Бюттнера показали, что тридцатилетние вегетарианцы из Калифорнии имеют шансы прожить на восемь лет дольше мясоедов того же возраста.

Вы не обязаны немедленно отказаться от мяса и перейти на горох. Но если хотите жить дольше, ограничьте животные белки одной небольшой порцией в день. Еще лучше — ешьте мясо в вареном виде не чаще двух раз в неделю порциями не более 60 грамм. Яйца — не больше трех штук в неделю.

Рыбу можно есть по 100 граммов в день. Сведите к минимуму потребление коровьего молока и таких молочных продуктов, как сыр, сметана и масло. В них много жиров, а более половины людей не усваивают молоко. В малых количествах молочные продукты — особенно жирное овечье или козье молоко, естественно ферментированный йогурт без добавления сахара — полезны. Жители «голубых зон» получают эти же питательные вещества из растительных источников.

Множество необходимых нам веществ содержится в таких продуктах, как бобовые, зелень, ямс и сладкий картофель, фрукты, орехи и семена. Цельные злаки тоже следует включить в рацион.

Замена сахара

Употребляйте не более семи чайных ложек сахара в день. Как правило, долгожители едят сладости только по праздникам. Забудьте про сладкую газированную воду. Сделайте мед своим любимым сахарозаменителем. На десерт или как лакомство ешьте фрукты: лучше свежие, чем сушеные. В свежих фруктах много воды, поэтому они вызывают ощущение сытости, а калорий в них меньше. Будьте осторожнее с соусами, салатными заправками и кетчупом: в них обычно добавляют несколько чайных ложек сахара.

Полезные перекусы

Перекусывайте орехами, съедая по две горсти в день. Это примерно 60 граммов. В орехах содержатся такие полезные вещества, как медь, клетчатка, фолиевая кислота, витамин Е и аминокислота аргинин. Они снижают уровень холестерина и в них высокое содержание белков. Для снижения общей гликемической нагрузки съедайте немного орехов перед едой.

Любителям хлеба

Если вы любите хлеб, старайтесь есть настоящий хлеб на закваске, такой как пекут на острове Икария. Его готовят из медленно поднимающегося теста с использованием лактобактерий, а не дрожжей. Ешьте хлеб из проросшего зерна. По мнению диетологов, крахмал и белки проросшего зерна легче усваиваются организмом, а хлеб из него содержит больше незаменимых аминокислот, минералов и витаминов группы В, чем обычные изделия из цельнозерновой муки, а также больше легко усваиваемого железа. Отдавайте предпочтение хлебу из ржаной муки грубого помола: у него низкий гликемический индекс. Не покупайте ржаной хлеб, если первой в списке ингредиентов значится пшеничная мука (ищите этикетки, где на первом месте стоит ржаная мука).

Полезный алкоголь

Исследования показали, что люди, которые пьют красное вино в умеренных количествах, живут дольше тех, кто совсем его не употребляет. Но если вы не пьете алкоголь, это вовсе не означает, что нужно начинать.

Четыре продукта, которые нужно исключить:

  • Напитки с добавлением сахара
  • Соленые закуски
  • Мясопродукты
  • Сладости в пакетах

Основываясь на эти правила, попробуйте ввести в свой рацион новые продукты. Кто-то уверяет, что не любит чечевичный суп, даже не попробовав его. Кто-то никогда в жизни не ел тофу, просто не обратив на него внимание в магазине. Найдите то, что вам понравится, и можно навсегда забыть о диетах и серьезных ограничениях.

Постоянно пейте чистую воду

Вода необходима для протекания жизненно-важных процессов. Она непрерывно требуется для обмена веществ, для доставки питательных веществ к клеткам и своевременного вывода отходов жизнедеятельности из тканей. Вода должна очищать организм, а не загрязнять его. Поэтому категорически запрещается употреблять в пищу воду из-под крана.

Если хотите дожить до 100 лет, найдите возможность пить хорошую чистую воду. В любом городе такая вода продаётся с машин и специальных автоматов, но купить домой качественный фильтр для очистки воды. Даже если вы пьёте много сока и чая, постарайтесь дополнительно выпивать 4-5 стаканов чистой воды каждый день.

Готовьте правильно

Процесс приготовления меняет не только вкус, но и питательную ценность продуктов. И проблема не только в потере полезных свойств, но и в приобретении вредных. Так полиненасыщенные жирные кислоты (особенно омега-3) при термической обработке быстро разлагаются, образуя опасные эпоксидные соединения. Поэтому жарить на оливковом масле не рекомендуется.

Старайтесь есть поменьше жареного. Лучше запекать, варить или готовить на пару. Из животных продуктов выбирайте нежирные, поскольку растительные жиры в большинстве своем полезнее животных (это не относится к пальмовому маслу). Исключением является морская рыба, жир которой богат кислотами омега-3, витаминами D и A. Жарить рыбу не рекомендуется (из-за окисляющихся полиненасыщенных жиров).

По материалам книги  «Голубые зоны на практике».

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *