Большинство людей, желающих похудеть, задаются вопросом как снизить аппетит. Сократить количество еды для многих, оказывается не так просто.
Большинство людей не могут вовремя остановиться во время еды. Желая похудеть, они испытывают сильное чувство голода, с которым не могут справиться.
Как добиться чувства сытости и не переедать? Существует ряд хороших привычек питания, к которым надо привыкнуть.
Сократить потребление продуктов с высокой калорийностью.
Объем, который занимают эти продукты в нашем желудке, очень низок. Таким образом, наши рецепторы посылают сигналы, информирующие нас о том, что мы должны есть больше. То есть мы все еще голодны.
Самая калорийная крупа – пшенная, 349 килокалорий на 100 грамм продукта. Второе место по калорийности занимают кукурузная и рисовая каша – 338 и 335 килокалорий на 100 грамм. А вот овсяная каша, одна из самых низкокалорийных, всего 306 килокалорий. Так что для желающих похудеть этот продукт практически идеален.
Уменьшить потребление переработанных продуктов питания
Продовольственные продукты,т.е.переработаные: печенье, пирожные, сахар, конфеты, содержат ингредиенты, которые не очень полезны для организма. Дело в том, что в них производители используют много рафинированного сахара, рафинированной муки и пальмового масла, вместо других здоровых ингредиентов.
Употреблять больше клетчатки
Продукты, которые содержат клетчатку, наполняют нас и мы чувствуем себя сытыми. Продукты, содержащие клетчатку, активируют процесс быстрого, но при этом совершенно безопасного похудения. Потребив небольшую порцию таких продуктов, мы чувствуем насыщение, а ненавистные лишние килограммы начинают испаряться; Большое содержание в них микроэлементов очень полезно для организма.
Приучайте себя к нормированию порций.
Фрукты и овощи — это продукты, которые содержат много воды и клетчатки. Они содержат мало калорий, и поэтому мы можем съесть их гораздо больше, чем других пищевых продуктов, например, картофеля, риса или хлеба.
Нормирование порций — это очень важно. Давно известно, что в тарелке должно быть еды ровно столько, чтобы не выйти из-за стола с лёгким чувством голода.
I Простой метод
Самым простым способом определения необходимого веса и объёма еды является правило кулака. Объём желудка в спокойном состоянии (натощак) равен по размеру кулаку. Чтобы не перерастягивать мышечные стенки желудка и не приводить к его чрезмерной активности, необходимо в него класть ровно столько, сколько он может выдержать. При этом принятие пищи должно останавливаться, когда заканчивается еда на тарелке. Нельзя за одну трапезу докладывать себе «несколько кулачков».
II Точный метод
Существует другой метод определения своего объёма съеденного. Он более тяжёлый. Но с помощью этого метода можно точнее определить размер порции в граммах. Необходимо запомнить, что:
1) ладонь взрослой женщины равна 100 граммам белого мяса (курицы или рыбы);
2) 200 г занимают такой же объём, которому равен женский кулак (столько же в одном стакане);
3) половина чайной ложки размером с ноготь большого пальца (это 5 грамм), например, столько нужно употреблять подсолнечного масла в день;
4) в столовой ложке помещается 10 г (площадь двух ногтей больших пальцев);
5) горсть одной ладони вмещает две столовые ложки жидкости; здесь же помещается порция салата, каши, макарон.
Переедание плохо сказывается на состоянии организма и здоровья человека в целом. По рекомендации диетологов существует связь
между руками и блюдами, содержащими разные питательные вещества:
1) белковая пища должна быть как ладонь;
2) вегетарианская тарелка (фрукты, овощи, салаты без заправки) могут быть по размеру с кулак;
3) часть, которая приходится на сложные углеводы равна одной ладони;
4) две фаланги большого пальца равны количеству жиров на тарелке.
Нельзя есть слишком быстро
Пока мы едим быстро, мы чувствуем голод. После окончания приема пищи мы можем чувствовать, что съели слишком много, и сожалеть об этом. Мы должны есть спокойно и наслаждаться едой. Только тогда наш мозг будет выделять гормоны сытости в нормальном темпе.
Использовать твёрдые перекусы
Твердые и полутвердые перекусы подавляют чувство голода . Твердую пищу надо длительно пережевывать. Этого времени достаточно для достижения чувства сытости. Идеальным твердым перекусом являются орехи.
Употреблять имбирь
Это специя — способна подавлять аппетит.
2 грамма порошка имбиря, разведенные в горячей воде и выпитые после завтрака, способны притупить чувство голода на достаточно длительный срок.
Включать в свой рацион для похудения чёрный шоколад
Замедляет пищеварение, что также способствует поддержанию сытости, способен отбивать аппетит, при этом уменьшая тягу к сладкому.